Тем не менее, отчаиваться не надо. Ниже приведены упражнения, которые помогут добиться быстрого, а главное, стойкого эффекта.

Во-первых, вам необходимо будет выполнять глубокие приседания, при этом держа на плечах штангу. Именно это упражнение считается самым эффективным в бодибилдинге. Необходимо следить, чтобы при каждом приседании ваши икры плотно соприкасались с бицепсами бедер. Такое глубокое приседание удается совершить далеко не каждой. На это влияет, в первую очередь, индивидуальные особенности строения скелета и недостаток гибкости. Однако, с опытом и эту проблему можно в большей степени устранить. Поэкспериментируйте с постановкой ног, выберете именно ту ее ширину, при которой вы сможете просесть максимально глубоко, при этом не ощущая чувства дискомфорта. Сначала лучше всего воспользоваться пустым грифом, приседание с которым обычно не может вызвать каких-либо сложностей. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Необходимо выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить данную технику и приучить ваше тело к таким движениям.

Естественно, что ваша спина во время упражнений должна оставаться прямой и быть в напряжении. Недопустимы наклоны вперед как при опускании, так и при подъеме туловища. Встаньте прямо с гифом на плечах, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и чуть наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. С данного момента ваше тело должно быть неподвижно. При выполнении упражнения работать должны только лишь ноги.

В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опуститесь в присед до самого конца, а в самой нижней точке плавно поменяйте направление движения и поднимитесь в вертикальное положение (при этом скорость движения можно чуть ускорить). Ежедневно требуется выполнять 5 сетов по 10-12 повторений. Если ваша сердечнососудистая и дыхательная система позволяет, то объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого сета, то он должен быть легким, как бы разминочным, остальные должны быть рабочими, достаточно тяжелыми. Это для первых раз. В дальнейшем все подходы должны быть легкими.

Неплохо будет, если вы замените или же дополните вышеприведенное упражнение приседаниями на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не меняется, но в этом случае ноги следует поставить так, чтобы при подъеме туловища вы смогли совершать движения грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнения со штанной, но в отдельных случаях и они могут быть полезными. Что характерно: большинству людей удается выполнить максимально глубокий присед при достаточно узкой постановке ног. Таким образом следует выполнить 5 сетов по 10-12 повторений. При этом первый подход - разминочный.

Не следует забывать, что при глубоких приседаниях со штангой возрастает масса ягодиц, но форма их не формируется. Так что, если вы желаете увеличить объем вашей попы - это упражнение идеально подходит.

А вот для женщин, которые не нуждаются в увеличении, но стремятся придать своей попе соблазнительной упругости, приведено следующее упражнение.

Форма и упругость ягодиц приобретается путем выпадов со штангой. Это упражнение, несмотря на свою кажущуюся простоту, способно задействовать большое количество вспомогательных мышц. Такое упражнение не отнимет у вас много времени: его следует выполнять всего лишь один раз в неделю. Если все движения будут выполнены правильно, то на протяжении первого месяца занятий у вас сильно будут болеть ягодичные мышцы.

Итак, приступим к технологии. Для данного упражнения допустимы два способа выполнения: с гантелями, зажатыми в руках, что, как показывает практика, является наиболее эффективным способом или же с грифом на плечах, но такую вариацию выполнять гораздо тяжелее. В этом случае имеет место быть изгибающий момент веса на концах грифа, от которого вы должны будете удерживать корпус. Однако, при таком способе задействуется большее количество мышц, что придает упражнению большей эффективности.

Если говорить о максимальной эффективности, то тут вне конкуренции выпады с грифом на плечах, даже с пустым. При этом ваш рабочий вес в процессе выполнения упражнения будет совсем небольшим. В том случае, если вы почувствуете, что такой способ упражнений является слишком тяжелым, то можно попробовать выпады с гантелями. Однако, в будущем все-таки будет лучше, если вы перейдете на гриф.

Ниже приведена техника выполнения таких упражнений:

- Встаньте в исходное положение: сделайте стойку на ногах, держа гриф на плечах (примерно тоже, что вы делали при приседании);
- сделайте один шаг вперед. При этом шаг должен быть медленным и подконтрольным. При быстрых, резких движениях вы рискуете повредить связки. Длина первого шага должна быть такой, чтобы нога согнулась в коленном суставе под прямым углом. Нога, которая при этом окажется сзади, также должна быть согнута под таким же углом. При этом ее колено должно фактически касаться пола. Недопустимо опираться при этом коленом об пол, так как в этом случае упражнение потеряет всю свою эффективность. Кроме того, передняя нога должна сгибаться исключительно под прямым углом, острые или тупые углы недопустимы, так как в этом случае коленные связки могут быть травмированы.
- возвратитесь в исходное положение.

В качестве тренировочного упражнения будет лучше, если вы выполните описанный выпад без веса или же с пустым грифом. Это поможет вам подобрать наиболее удобную длину шага и оценить угол, который при этом будет образован в колене.

Подниматься в исходное положение следует только усилием передней ноги. Вы должны как бы оттолкнуться ею от пола, что приведет ваше тело в вертикальное положение. Также следует тщательно следить за своим равновесием, так как гриф может перевесить вас в ту или иную сторону. Для начала рекомендуется совершать 8-10 выпадов, поочередно меняя ноги, используя при этом небольшой вес. Всего от вас требуется на данном этапе 4 подхода с учетом одного разминочного. По мере того, как вы будете увеличивать вес, можно переходить на методику 5+5, то есть делать по 5 выпадов каждой ноги по 4 подхода. Для положительного результата этого будет более чем достаточно.

На эффективность не будет влиять порядок упражнения. Не имеет значения, будете ли после каждого раза менять ноги или же сначала сделаете все выпады для одной ноги, а потом - для другой. Однако, для начинающих, рекомендуется все-таки последний способ выполнения упражнения.

Если вы правильно выполняли упражнение, то на следующей день ваши бицепсы и ягодицы будут сильно болеть, как при ходьбе, так и при сидении. Настоятельно рекомендуется изначально при выполнении упражнений использовать пустой гриф. Ваша главная цель на данном этапе - это понять технику выполнения, чтобы в дальнейшем обезопасить себя от травм.

Напоследок, ознакомьтесь с еще одним видом упражнений - с мертвыми тягами на почти что прямых ногах. При выполнении данного упражнения вы добьетесь сразу же трех целей: нагрузите выпрямители спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Существуют следующие требования, которые вы должны соблюдать: спину следует держать исключительно прямой, ноги необходимо чуть-чуть согнуть в коленях, движения грифа выполнять в непосредственной близости к бедрам, таз следует отклонить назад. Вы должны наклоняться вперед так сильно, насколько позволит вам это сделать гибкость бицепсов бедер. Все движения должны быть медленными и подконтрольными.